Abraham Costa
Você tem dificuldade para pegar no sono? Fica se revirando na cama, pensando em mil coisas, e acorda cansado no dia seguinte? Se você respondeu sim, saiba que não está sozinho. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), cerca de 40% da população mundial sofre de algum distúrbio do sono.
O sono é essencial para a saúde física e mental, pois é durante ele que o corpo se recupera, o cérebro processa as informações do dia e o sistema imunológico se fortalece. Dormir mal pode trazer diversos problemas, como irritabilidade, falta de concentração, baixa produtividade, alterações de humor, aumento do risco de doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade e depressão.
Por isso, é importante adotar hábitos que favoreçam uma boa noite de sono. Neste artigo, vamos compartilhar 10 dicas para dormir rápido e melhor, baseadas em evidências científicas e recomendações de especialistas. Confira:
1. Estabeleça uma rotina de sono
Ter horários regulares para dormir e acordar ajuda a sincronizar o seu relógio biológico, que é o sistema que regula os ciclos de sono e vigília. Assim, o seu corpo e a sua mente sabem quando é hora de relaxar e quando é hora de despertar. O ideal é dormir entre 7 a 8 horas por noite, mas isso pode variar de acordo com a idade e as necessidades individuais.
2. Evite substâncias estimulantes
Café, chá preto, chá verde, chá mate, refrigerantes, energéticos, chocolate e cigarro são exemplos de substâncias que contêm cafeína, nicotina ou teobromina, que são estimulantes do sistema nervoso central. Essas substâncias podem dificultar o início e a manutenção do sono, além de reduzir a qualidade e a profundidade do mesmo. Por isso, evite consumi-las, especialmente à noite ou próximo da hora de dormir.
3. Crie um ambiente adequado
O ambiente em que você dorme influencia muito na qualidade do seu sono. Procure manter o seu quarto escuro, silencioso, fresco e confortável. Use cortinas que bloqueiem a luz externa, apague as luzes artificiais, desligue ou silencie os aparelhos eletrônicos, use ventilador ou ar-condicionado se necessário, escolha um colchão, um travesseiro e uma roupa de cama adequados para o seu conforto. Essas medidas ajudam a criar um clima propício para o sono.
4. Pratique exercícios físicos
A atividade física traz diversos benefícios para a saúde, inclusive para o sono. Ela ajuda a liberar endorfinas, que são hormônios que promovem o bem-estar, a reduzir o estresse, a melhorar o humor, a regular a temperatura corporal, a controlar o peso e a prevenir doenças. Além disso, ela aumenta o gasto energético, o que faz com que o corpo sinta mais necessidade de descansar. No entanto, evite praticar exercícios intensos à noite, pois eles podem deixar você mais alerta e dificultar o relaxamento. Prefira atividades mais leves e relaxantes, como alongamento, ioga ou meditação.
5. Jante leve e controle a ingestão de líquidos
A alimentação também interfere no sono. Evite comer alimentos pesados, gordurosos, picantes ou muito condimentados à noite, pois eles podem causar indigestão, azia, refluxo ou gases, que podem atrapalhar o sono. Prefira alimentos leves, de fácil digestão e que contenham triptofano, um aminoácido que estimula a produção de serotonina e melatonina, que são neurotransmissores que regulam o sono. Alguns exemplos são leite, iogurte, queijo, banana, aveia, mel, nozes e castanhas.
Também é importante controlar a ingestão de líquidos à noite, para evitar que você tenha que levantar para ir ao banheiro durante o sono. Isso pode interromper o seu ciclo de sono e prejudicar a sua qualidade. No entanto, você pode tomar uma bebida quente e calmante antes de dormir, como um chá de camomila, erva-cidreira, maracujá ou valeriana, que ajudam a relaxar e induzir o sono.
6. Evite sonecas longas
As sonecas durante o dia podem ser benéficas para recuperar a energia, melhorar o humor e a memória, mas devem ser feitas com moderação. Sonecas muito longas ou muito tarde podem atrapalhar o sono noturno, pois diminuem a necessidade de dormir e alteram o ritmo circadiano. O ideal é que as sonecas sejam curtas, de no máximo 20 a 30 minutos, e feitas no início da tarde, entre 13h e 15h.
7. Evite usar aparelhos eletrônicos antes de dormir
Celular, tablet, computador, televisão e videogame são aparelhos que emitem luz azul, que é um tipo de luz que inibe a produção de melatonina, o hormônio do sono. Além disso, esses aparelhos podem estimular o cérebro com informações, notícias, jogos, redes sociais, e-mails, entre outros, que podem gerar ansiedade, estresse, emoções e pensamentos que dificultam o relaxamento. Por isso, evite usar esses aparelhos pelo menos uma hora antes de dormir, e prefira atividades mais tranquilas, como ler um livro, ouvir uma música suave, fazer uma oração ou uma reflexão.
8. Relaxe antes de ir para a cama
Uma das principais causas da insônia é o estresse, que faz com que o corpo e a mente fiquem em estado de alerta, impedindo o relaxamento necessário para o sono. Por isso, é importante encontrar formas de aliviar as tensões do dia a dia e se preparar para dormir. Você pode praticar algumas técnicas de relaxamento, como respiração profunda, relaxamento muscular progressivo, visualização positiva, meditação, entre outras. Essas técnicas ajudam a reduzir a frequência cardíaca, a pressão arterial, a tensão muscular e a produção de cortisol, o hormônio do estresse.
9. Use a cama apenas para dormir e para o sexo
A cama é um lugar que deve estar associado ao sono e ao prazer, e não a outras atividades, como trabalhar, estudar, comer, assistir TV ou navegar na internet. Essas atividades podem fazer com que o cérebro associe a cama a um lugar de alerta, estímulo e preocupação, e não de descanso, relaxamento e conforto. Por isso, use a cama apenas para dormir e para o sexo, e se você não conseguir pegar no sono em 20 minutos, levante-se e faça algo tranquilo até sentir sono novamente.
10. Procure ajuda médica se necessário
Se você seguir essas dicas e ainda assim tiver dificuldade para dormir, pode ser que você tenha algum distúrbio do sono, como apneia, insônia, síndrome das pernas inquietas, narcolepsia, entre outros. Nesse caso, é importante procurar ajuda médica, de preferência de um especialista em medicina do sono, que pode fazer um diagnóstico adequado e indicar o melhor tratamento para o seu caso. Não se automedique, pois isso pode piorar o seu problema e trazer efeitos colaterais indesejados.
Espero que tenha gostado dessas 10 dicas para dormir rápido e melhor. Lembre-se que o sono é um dos pilares da saúde. Até mais pessoal. Veja também: