Leticia Amaral
O treino é uma atividade essencial para manter a saúde, a forma física e o bem-estar. Porém, muitas vezes, após uma sessão intensa de exercícios, sentimos dores nos músculos que podem ser incômodas e limitantes.
Essas dores são chamadas de dor muscular tardia, e são causadas por micro lesões nos tecidos musculares provocadas pelo esforço físico. Mas como aliviar a dor pós treino? Existem algumas estratégias simples e eficazes que podem ajudar a reduzir o desconforto e a acelerar a recuperação muscular. Neste artigo, vamos apresentar 5 dicas para aliviar a dor pós treino e melhorar o seu desempenho.
1. Alongamento e liberação miofascial
Uma das formas de aliviar a dor pós treino é realizar alongamentos suaves dos músculos trabalhados durante o treino. O alongamento ajuda a aliviar a tensão muscular, a melhorar a circulação sanguínea e a prevenir a rigidez articular.
Porém, é importante não exagerar na intensidade ou na duração do alongamento, pois isso pode piorar a dor e até causar lesões. O ideal é fazer alongamentos leves e respeitar os limites do seu corpo.
Outra técnica que pode ajudar a aliviar a dor pós treino é a liberação miofascial, que consiste em aplicar pressão em pontos específicos dos músculos, usando rolos de espuma, bolas de massagem ou até mesmo as mãos. A liberação miofascial ajuda a relaxar os músculos, a soltar os nós e as aderências que causam dor e a melhorar a mobilidade articular.
2. Crioterapia e terapia com calor
A aplicação de frio ou calor nos músculos doloridos também pode ser uma forma de aliviar a dor pós treino. A crioterapia, que consiste em aplicar gelo ou compressas frias, ajuda a reduzir a inflamação, o inchaço e a dor nos músculos lesionados. O gelo deve ser aplicado com o auxílio de uma toalha ou um pano, por cerca de 15 a 20 minutos, logo após o treino ou até 48 horas depois.
A terapia com calor, que consiste em aplicar água quente, bolsas térmicas ou almofadas elétricas, ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo, a relaxar os músculos e a aliviar a dor nos músculos tensos. O calor deve ser aplicado com cuidado, por cerca de 15 a 20 minutos, após 48 horas do treino ou quando a dor já estiver diminuindo.
3. Descanso e recuperação adequados
Dar ao corpo tempo suficiente para descansar e se recuperar é essencial para aliviar a dor pós treino. O descanso permite que os músculos se reparem e se adaptem ao estímulo do treino, evitando o excesso de fadiga e o risco de lesões. Por isso, é importante alternar os dias de treino com os dias de descanso, especialmente se você está iniciando uma nova rotina de exercícios ou aumentando a intensidade ou a duração do treino.
Além disso, é fundamental ter uma boa noite de sono, pois é durante o sono que o corpo libera hormônios que favorecem a recuperação muscular, como o hormônio do crescimento e a testosterona. O ideal é dormir entre 7 e 9 horas por noite, em um ambiente escuro, silencioso e confortável.
4. Alimentação balanceada e hidratação
Uma alimentação balanceada e uma hidratação adequada também são fatores importantes para aliviar a dor pós treino. A alimentação fornece os nutrientes necessários para a reparação e o crescimento dos músculos, como as proteínas, os carboidratos, as gorduras, as vitaminas e os minerais. Por isso, é importante consumir alimentos de qualidade, em quantidades adequadas, antes e depois do treino, dando preferência aos alimentos naturais e integrais.
A hidratação ajuda a prevenir a desidratação, que pode aumentar a sensação de dor muscular, além de prejudicar o desempenho e a recuperação física. Por isso, é importante beber água suficiente durante todo o dia e também durante o treino, de acordo com a sua sede e a sua perda de suor.
5. Massagem terapêutica
A massagem terapêutica pode ser uma ótima opção para aliviar a dor pós treino. A massagem ajuda a melhorar a circulação sanguínea, a relaxar os músculos, a aliviar a dor e a acelerar a recuperação muscular. A massagem pode ser feita por um profissional qualificado, ou por você mesmo, usando as mãos ou algum instrumento, como um rolo de espuma ou uma bola de massagem. A massagem deve ser feita com movimentos suaves e circulares, aplicando uma pressão moderada nos músculos doloridos.
Conclusão
A dor pós-treino é uma sensação normal e esperada após uma sessão de exercícios intensos, que indica que os músculos estão se adaptando ao estímulo do treino. Porém, existem algumas formas de aliviar essa dor e de melhorar a recuperação muscular, como o alongamento, a liberação miofascial, a crioterapia, a terapia com calor, o descanso, a alimentação, a hidratação e a massagem. Seguindo essas dicas, você poderá desfrutar dos benefícios do treino sem sofrer excessivamente com as dores musculares.
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Obrigado pela sua atenção e até a próxima!
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